#LLP-WoW – Trainings Recovery

Trainings Recovery – Wie unterstütze ich meinen Körper beim Besser werden?

Eine der gängigsten Fragen an jeden Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten ist “ Wie kann ich schneller wieder fit werden nach einem harten Workout?“.

Wer die #LLP-WoW Serie kennt wird sich nicht wundern das auch bei dieser Frage, wie so häufig, die Meinungen auseinander gehen.

Auch heute werde ich wieder versuchen Euch das Thema auf meine Weise zu erklären, welche Einschätzung wir zu dem Thema haben und was wir Euch empfehlen. Wenn Ihr Fragen oder Kommentare habt, immer her damit. Im heutigen Artikel beziehe ich mich hauptsächlich auf die Erholung von einer harten Trainingseinheit oder einem Spiel.

Also, viel Spaß beim lesen !!

 

Tipp 1: Lasst bitte die Schmerzmittel weg falls ihr Muskelkater haben solltet!!

Warum? Der Grund ist relativ einfach. Jeder Muskelkater den Ihr habt ist ein entzündlicher Prozess!! Das bedeutet, der Körper reagiert auf ein Workout und die darauf wahrscheinlich entstandenen Mikroverletzungen in den Muskelfasern mit einer Entzündung. Diese Entzündung führt dazu, dass der Stoffwechsel dort schneller abläuft und die Reparatur der Zellen zügiger funktioniert.

Nehmt Ihr nun Schmerzmittel, die die Entzündungen im ganzen Körper eindämmen sollen, so vermindert Ihr die Effizienz des Reparaturprozesses!! Aus der Situation heraus wird es nun logischerweise länger dauern bis Ihr wieder regeneriert seid, außerdem ein Indianer kennt keinen Schmerz 😊

Hinweis: Anders verhält es sich natürlich bei Verletzungen, hier ist der Einsatz von Schmerzmitteln aber auch ein anderer. Ich denke wir sind uns alle einig, dass ein Muskelkater keine Verletzung ist.

 

Tipp 2: Nehmt bitte Proteine und Kohlenhydrate vor oder auch nach dem Workout zu euch. Während des Workouts wird durch den Magen-Darm-Trakt wenig bis nichts aufgenommen, da der Körper in dem Moment alle Hände voll zu tun hat mit anderen Dingen. Während der Belastung ist in der Regel das gesamte Blut in der Skelettmuskulatur und steht dem Verdauungstrakt in der Phase nicht zur Verfügung. Dieser Umstand führt zu großen Verzögerungen der Verdauung.

Kommen wir aber wieder zurück zu unserem heutigen Thema der Regeneration. Hinsichtlich der Kohlenhydrate ist zu sagen, dass die Regeneration eines Körpers mit einem Energieverbrauch verbunden ist. Euer Organismus braucht die Kohlenhydrate, da diese die verzehrten Proteine einbauen.

Eine neue Studie hat gezeigt, dass die Kombination aus Whey- und Casein Proteinen hierbei optimal sind und die größte Effizienz bei der Proteinbiosynthese widerspiegeln. Das bedeutet natürlich nicht, dass Ihr jetzt alles via Pulver zu Euch nehmen solltet, sondern Topp ist es darauf zu achten viele verschiedene einzunehmen. So ist zum Beispiel in Fleisch und Fisch eher Whey Protein wo hingegen z.B. Quark ein enorm großer Lieferant an Casein Protein ist. Ein weiterer großer Vorteil von Quark ist, das er sehr kostengünstig ist 😉

Kombiniert man den Quark nun mit Obst / Müsli oder anderen Zutaten, kann die gute alte Quarkspeise als abendliche optimale Post – Workout Mahlzeit angesehen werden. So habt Ihr eine Mahlzeit mit Topp Casein Anteil und kurzkettigem Zucker.

Tipp 3: Chilled mal! Alle Art von Entspannung, wie z.B. Yoga, Qi Gong, Schlaf etc. sind Gold wert! Der Körper baut nur Masse auf wenn er in Ruhe entspannt. In Stresssituationen (Workout, Gameday) arbeitet der Körper leider katabol. In der Situation baut er folglich Energiereserven ab und befindet sich im Überlebensmodus.
Nach einem Training oder einem Spiel sollte man sich erst mal etwas hinlegen oder seine typische Entspannungsmethode anwenden und nicht direkt knallgas feiern oder arbeiten gehen.

Warum? Der Körper baut in den Ruhe-Phasen effizient seine Energiedepots wieder auf und bereitet sich auf neue Stresssituationen (Workout, Gameday) vor. Es werden z.B. die Energiedepots des Körpers vergrößert, die Muskelfasern verdicken sich und das Nervensystem hat die Chance sich anzupassen. Diese Vorgänge nennt man anabole Prozesse.

Beim nächsten #LLP-WoW werde ich Euch dann erläutern was passiert, wenn man zu viel trainiert und diese Tipps nicht einhält.

Ich hoffe Ihr hattet Spaß beim lesen! Falls es weitere Fragen zu dem Thema gibt stehe ich Euch gerne zur Verfügung.

Euer David

 

Barth, B., & Schnabel, G. (2014). Trainingslehre – Trainingswissenschaft : Leistung – Training – Wettkampf. Meyer et Meyer.

Israetel, M., Case, J., & Hoffman, J. (2015). Scientific Principles of Strength Training.